Овощи и фрукты — необходимые составляющие ежедневного рациона и источники витаминов, минералов, клетчатки и других важных веществ для здоровья организма и неотъемлемая часть сбалансированного питания, что влияет на здоровье, уровень энергии и самочувствия в целом. О пользе потребления овощей и фруктов нашему изданию рассказала врач-терапевт ГБУ РД «РЦОЗМП» Айшат Максудова.
Рекомендуемая суточное потребление по международным стандартам от 400 г до 800 г (даже до 1кг), из них предпочтение овощам – 450-600 г и 150-300 фрукты
Одним из больших плюсов является их низкая калорийность, поэтому являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания для людей с избыточной массой тела. Достаточное употребление в рационе овощей и фруктов благоприятно воздействует на весь организм и улучшает обменные процессы и метаболизм
Овощи и фрукты являются источниками
- I. Пищевых волокон
- Клетчатка- не перевариваемые эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, но перерабатываемые микробитой кишечника, поэтому являются пребиотическим компонентом пищи.
- Нормализует кишечную микробиоту, улучшая ее синтетическую функцию, который синтезируют для нас витамины и важные метаболиты
- Снижает гнилостные процессы
- Нормализует перистальтику кишечника
- Снижает аппетит
- Ускоряет наступление чувства сытости
- Профилактика и лечение запоров
- Целлюлоза – связывает воду, и сорбирует минеральные и органические компоненты пищи и продукты их метоболизма, усиливает эндогенный синтез кишечными бактериями витаминов — гр В
- Пектины
- При оптимальных условиях в ЖКТ- связывают 4 р больше липидов, чем собственная масса. Тем самым способствуя уменьшению уровня холестерина и помогает профилактике сердечно сосудистых заболеваний
- Способствуют детоксикации некоторых веществ, попадающих в организм (свинец, ментол, соли тяжел металлов)
- Увеличивают всасывание кальция и магния
- Оказывают бактерицидное действие – сдвигая РН внутренней среды кишечника в кислую сторону
- Связывают желчные кислоты, усиливают перистальтику кишечника, способствуя более быстрому выведению недоокисленных веществ и токсинов из организма
- Защищают слизистую ЖКТ от раздражения за счет обволакивающего действия
- II. Фитонцидов
Имеют антибактериальный эффект, содержатся в большом количестве в чесноке, луке, цитрусовых
III. Органических кислот и эфирных масел
Улучшают деятельность пищеварительного тракта — нормализуя кислотно-щелочной баланс (рН среды) улучшая усвоение рыбы и мяса, активизируют перистальтику
- IV. Флавоноидов — участвуют в укреплении стенок сосудов, предупреждают кровотечение и снижают АД- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
- V. Витаминов
- Витамин С- основной антиоксидант, здоровье сосудов. Источники: цитрусовые –киви, апельсины, мандарины; клубника, малина, капуста, брокколи, красный и зеленый перец
- Витамином А – каротиноиды необходимы для здоровья глаз, иммунной системы. Источники: тыква, морковь, батат, репа, шпинат, капуста, красный перец, дыня, облепиха листовая зелень)
- VI. Минералов
- Калий – нормализация кровяного давления, улучшение мозгового кровообращения. Содержится в таких овощах и фруктах как картофель в мундире, зеленый горошек, фасоль белая, свекла,морковь, слива, банан, авокадо, огурец,листовая зелень)
- Магний – укрепление нервной системы, антистрессовый эффект, расслабление мышечных волокон, нормализация работы сердца и снижение кровяного давления. Содержится в таких овощах и фруктах как — морковь, шпинат, картофель абрикосы, персики, бананы, малина, ежевика, клубника
По цвету овощей и фруктов можно оценить их пользу
Плоды синего и фиолетового цвета богаты антоцианами и антиоксидантами — черника, черная смородина, ежевика, баклажаны, краснокачаная капуста — замедляют старение, источники антиоксидантов.
Зеленого цвета богаты хлорофиллом, калием, кальцием и магнием — улучшают пищеварение, работу сердца, нормализуют кровяное давление, укрепляют нервную систему — киви, авокадо, горох, огурцы, листовая зелень
Красного цвета плоды содержат флавоноиды — антиоксидантное воздействие, для здоровья моче — выделительной системы — красные яблоки, вишня, гранат, клюква, малина, клубника, арбуз, помидоры, свекла
Желтого цвета — богаты каротиноидами — необходимы для здоровья глаз, иммунной системы, сердечно-сосудистой системы, являются сильными антиоксидантами — абрикосы, персики, морковь, тыква, дыня, кукуруза, бананы, желтые яблоки
