Министерством здравоохранения РФ принята программа «Укрепление здоровья работающих», согласно которой работодателям для внедрения в офисах и на производствахрекомендованы в том числе устраивать короткие перерывы на рабочем месте для занятий физкультурой.                                                                                                                  

Это так называемые физкульт-брейки продолжительностью в 5-10 минут с частотой один-два раза в день. Их цель - помочь работникам снять стресс, напряжение, зажимы, улучшить кровообращение и лимфоотток. Это отличный способ снять переутомление и профилактика производственного травматизма.

Рекомендованы специально разработанные экспертами комплексы упражнений с учётом условий и характера выполняемого труда.                              

Предлагаем комплекс простых полезных упражнений, которые легко можно выполнять на рабочем месте:

  • Упражнение для укрепления плечевой области. Сядьте на стул с подлокотниками. Положите руки на подлокотники и твердым усилием отводите их в стороны. Держите в напряжении 15-20 секунд, затем сделайте паузу на такой же промежуток времени. Повторите два раза.
  • Укрепление спинных мышц. Сядьте вплотную за письменный стол. Положите локти на стол и твердо прижимайте вниз. Задержитесь в напряжении 15 секунд, сделайте короткую паузу, затем снова повторите. Вместо стола можно использовать спинку стула и делать это упражнение стоя                                                                                                                                          
  • Тренировка бицепсов. Согните правую руку перед собой так, чтобы плечо и предплечье образовали угол 90 градусов. Положите левую руку сверху и энергично нажимайте руками друг на друга не менее 15 секунд. Затем поменяйте руки так, чтобы снизу была левая, а сверху правая. Выполните от 2 до 3 подходов с каждой стороны.                                                          
  • Упражнение против усталости и тяжести в ногах. Если вы много стоите или сидите, это упражнение необходимо проводить неоднократно в течение дня. Упражнение стимулирует кровообращение в ногах и одновременно укрепляет икроножные мышцы. Станьте прямо, отрывайте пятки от пола до тех пор, пока не окажетесь на носочках. Затем медленно опускайте пятки.                                                                                                                                          
  • Укрепление грудных мышц. Сядьте или станьте у письменного стола. Сомкните ладони перед грудью. Нажимайте ладонями друг на друга 15-20 секунд, задерживая напряжение. Сделайте паузу на такой же промежуток времени. Повторите упражнение три раза.                
  • Упражнение для внешней стороны ног. В положении сидя, положите руки на середину бедра. Нажимайте руками в направлении внутрь, а ногами в обратную, внешнюю сторону. Таким образом, получится сопротивление силы рук против силы ног. Задержите напряжение на 15-20 секунд, сделайте 20 секунд паузы. Повторить упражнение дважды.                                        
  • Упражнения для мышц спины. Встаньте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, а руки прямые; опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение; сделайте не менее 10-12 повторений.

 

Если вы работаете из дома, купите себе гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо привычного стула. Это укрепит пресс и спину и заставит внимательнее относится к вашей осанке.

Установите будильник, который срабатывает каждый час, чтобы напомнить вам о небольших физических активностях каждый промежуток времени. Достаточно даже сделать несколько махов руками и пару глубоких вдохов. Используйте телефон или умные часы, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете. Старайтесь совершить 6-10 тысяч шагов в день.

В программе МЗ РФ «Укрепление здоровья работающих» так же рекомендовано организовать комнаты психоэмоциональной разгрузки, оборудованные специальной мебелью (массажным креслом и т. д.), аромолампами, тематическими информационными материалами.                                                                                            

                                       

Врач ГБУ РД «Поликлиника №3»  Бекбулатова Р.М.